1个月瘦12公斤!减糖饮食3 大重点,让你瘦身立即有感

作者: 时间:2020-06-04 分类:V生活居 评论:42 条 浏览:751

文/作者: 赵叙允•译/胡椒筒

「好的」减肥法 V.S.「不好」的减肥法,最大的差异点在哪里呢?

1.不执着于「计算卡路里」。

2.能吃的食物比不能吃的食物要多。

3.是可以持续一辈子的生活方式。

「控制糖分计划 2090」完全地符合了以上三点。明星们之间最具人气的柠檬排毒法、丹麦式减肥法、1 日 1 餐等饮食疗法,都是只能吃一种或限制几种食物的减肥法,并且不会因人而异进行调整,只是强调可以吃一定的量或者极少量的食物。

「控制糖分计划 2090」不会刻意勉强地去控制食物的卡路里和摄取量,因为它主要是透过降低不良碳水化合物摄取的糖分,使血糖调节到正常值,会令餐后饑饿感在不经意间消失,因此也会自然的控制食量。最近「1 日 1 食」和「间歇性断食」成为最受瞩目的减肥法,以我的情况来讲,已经实践「控制糖分计划 2090」并好好吃早餐的话,一整天都不会觉得饿,即便做强度很大的运动,也会觉得比 20 几岁时还要有活力,甚至体力已经练就成断食 1、2 天也不会觉得不舒服的状态了。

「控制糖分计划 2090」的 3 大黄金法则

1. 不良碳水化合物 = 彻底调整糖分摄取!

2. 「空卡路里」食品 = 不吃垃圾食品!

3. All or Nothing! = 若不能认真执行,还不如选择放弃!

「空卡路里食品」是指空有高热量,但没有营养素的「垃圾食品」。像是麵包、零食、饮料等加工食品,还包括了辣炒年糕、泡麵、乾麵⋯等,外食的食物绝大部分都是空卡路里食品。这种食品的主要成分不是别的,正是充满糖分的不良碳水化合物、起酥油和从植物性加工油脂获取的劣质脂肪。因此减少摄取空卡路里食品,就等于是减少过度摄取糖分。以下,让我们再来重新複习「控制糖分计划 2090」的核心概念。

3 大营养素中的碳水化合物,是透过摄取食物转换为葡萄糖,用以作身体新陈代谢所必须的能量。剩余的则在胰岛素荷尔蒙的作用下以糖原,即以乳糖的形态,储存在肝脏与肌肉里,待必要时用以作为能量来源。这样的糖分作存能量使用燃烧成为代谢系统称作「糖原分解glycogenolysis」。

摄取碳水化合物的量,若能得到控制,那幺用以作为能量来源的糖原量也会显着地减少。这时,脑部才会下达命令,使身体储存的脂肪主动开始运作,作为能量源来使用。这就是脂肪会消失的原因,不仅身体会健康,体型也会像施展了魔法一样变窈窕。身体不消耗糖分而是消耗脂肪作为能量使用的代谢系统叫做「脂肪分解 lipolysis」。利用此方法的代表性饮食疗法正是「生酮饮食疗法」。我们的体呈现脂肪分解状态时,肝脏开始分解脂肪,这时生成的副产品物质是酮体,酮体的数值被提高的状态称作生酮。

糖原分解和脂肪分解的差异

1个月瘦12公斤!减糖饮食3 大重点,让你瘦身立即有感

经过了 3 个阶段的「控制糖分计划 2090」,虽然在每个阶段都有着程度上的差异,但却是利用了以上两种代谢系统的均衡饮食疗法。所以用心在控制糖分,注重饮食习惯和生活方式,便可以在没有副作用的情况下永远持续下去。运动也是如此,若想在饮食疗法上得到显着效果,就要严格遵守制定的规则。若从一开始就马马虎虎地执行,那幺,会在还没有见到成效之前,效率先会明显降低,这都是我个人的经验之谈。大部分的专家指出,特别是把目标放在想要用饮食疗法减轻体重的人,一旦停止再重来的反覆尝试,会造成我们身体内部产生抗性,日后再想努力也不容易见到效果。因此,我们要在心中牢记「要就成功,不然就胖到底 All or nothing !」

我的「控制糖分计划 2090」经过了前面实验阶段,在表格中列举出 5类不可以摄取的食物。

控制糖分计划 2090 的食材 5 大禁忌

1.  糖     No sugar

2.  穀物     No grain

3.  盐     No salt

4.  澱粉     No starch

5.  魔鬼食物   No devil's food ( 蛋糕、麵包、饼乾、糖果……)

以控制每天摄取糖分的量为核心概念的「控制糖分计划 2090」中最重要的一项,是禁止摄取砂糖等人工甜味剂。这里提到是指市场销售的甜味剂,会使体内吸收率提升,提高血糖,增加累积过剩脂肪,导致代谢症候群等问题的白砂糖、黑砂糖、蜂蜜、龙舌兰糖浆、枫糖浆、糖稀、玉米糖稀、糖蜜和阿斯巴甜 aspartame 等,几乎全部的人工甜味剂。「控制糖分计划 2090」中,可食用的甜味剂仅有甜菊糖 stevia、其次有罗汉果代糖 lakanto、木糖醇 xylitol、麦芽糖醇 maltitol 等,糖分和卡路里几乎为零或是很低的,和从天然香草提取的浓缩物和「糖酒精」等种类。

儘管不能吃白砂糖、蜂蜜、玉米糖浆,但这并不代表不能吃美味的甜点,所以不用因此而感到失望。仅利用甜菊糖这类产品也是可以做出和高级甜品店及餐厅一样美味的料理。糖,大家很容易理解,可是对于习惯吃米饭、麵食和麵包等作为主食的我们,如果不吃这些「穀物」的话能活下去吗?听到要禁止吃穀物製品,大部分的人都会反问道:「那要吃什幺过活啊?」在开始饮食疗法前,我也是有着同样的疑问,但开始了饮食疗法以后也没有出现不良症状。大家可以透过自己下厨料理,或利用蔬菜及坚果类等取代精緻穀物的食材,也是可以做出好吃的主食,甚至还能做出寿司、披萨、蛋糕和饼乾等各式各样的食物。

在国内,随着过敏性皮肤炎和过敏体质的人数增加,「无麸质 gluten free」食品的人气也随之提升了。但事实上,这些食物只是不使用麵粉,取而代之的使用豆粉和米粉等。也就是说,或许没有了麵粉的麸质成分,但却使用了其他可能引起副作用的食材。

相较之下,如果活用「控制糖分计划 2090」的料理方法,即使去除了导致过敏原因的穀物、牛奶、大豆等食材也是可以做出完美的「无麸质gluten free」、「无豆奶 soy free」料理,甚至可以进一步做出美味的「无乳製品 dairy free」食物。因此,即便不选择尝试「 控制糖分计划 2090」的读者,也是可以参考我整理出来的料理方法,从中获得一些帮助的。

「控制糖分计划 2090」食谱和糖、穀物一样追求着基本的无盐饮食。请记住,重点不是「低」盐饮食,而是「无」盐饮食。过度摄取破坏矿物质的精緻盐分,容易诱发高血压等各种成人疾病。它是很多慢性病的源头,这一事实也已经被世人所知。特别是在以汤、酱和腌製食品为文化代表的东方人的餐桌上,盐的摄取量已经远远超过了世界卫生组织建议的 1 日 5公克摄取量,已经到了 1 日 12 公克摄取量的严重程度。最近在日本,政府发起了「轻盐食」,每天摄取盐量控制在 6 公克的运动。美国的「低盐饮食疗法」中,甚至将摄取量降低到了 1.5 ∼ 2 公克。世界上大部分的食材本身就已经包含了盐分,所以为了控制均衡的饮食,不必再另外添加盐分,就已经可以自然地达到摄取量了。

「控制糖分计划 2090」自主料理中不会出现一般料理中使用的盐。但仅限于一部分烘培饼乾和麵包时,会使用极少的量。

「控制糖分计划 2090 的食材 5 大禁忌」最后一项的魔鬼的食物是指,会有过敏反应的食物。不久前,我下定决心在巧克力工坊学习了 4 个月。虽然平时我并不怎幺喜欢吃巧克力,但想到或许会对「控制糖分计划 2090」自主料理有些帮助,所以每週去上一堂课。但品质越好的巧克力,咖啡硷等咖啡因成分越多,还包含了白砂糖、大豆卵磷脂和纯可可粉,这些都会让我觉得肚子胀气、心跳加快和难以入眠。最后虽然付了很高的学费和投入了大量的时间,但巧克力对我来讲就是魔鬼食物的代表。每个人都会有不适合自己的食物,不适合是指自己的身体没有办法正常分解或消化该种食物的能力,所以我们要斩钉截铁地断绝它。最近学习的饮食疗法中,让我最感兴趣的是彼得德戴蒙 Peter J. D'Adamo 博士的「血型减肥法」。

对于我们来说血型只不过是对照性格或是做些简单心理测试的素材。事实上,ABO 血型并不是单纯的游戏,而是充满了很多医学信息在内的区分方法。根据彼得博士的研究,每个血型都存在外部抗原,特别是包含在食物细胞内的凝集素 lectin 蛋白质抗原,要寻找对该抗原有对的反应抗体形态,因此摄取符合自己血型的食物,才能让身体的炎症和排斥反应降到最低,并维持健康。

A 型-避免摄取包含红肉、饱和脂肪过多的乳製品、麵粉。应该多吃蔬菜、杂粮、鱼肉、鸡肉和坚果类等食物。

B 型-最好选择除了鱼类和鸡肉以外的肉类、穀物、蔬菜和乳製品中的优格。

O 型 -多吃肉类,避开麵粉食物。

AB 型-应摄取以鱼类、豆类和蔬菜及发酵食品。

本文出自《1天20克糖分奇蹟:比断糖饮食瘦更快!真人实证的减糖饮食瘦身法》橙实文化出版

1个月瘦12公斤!减糖饮食3 大重点,让你瘦身立即有感

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